Витамины группы B
Описание, действие в организме, избыток, недостаток, источники поступления в организм человека (продукты содержащие витамины B).B1, B2, B3, B5, B6, B9, B10, B12, B15, B17
Витамин B1 - тиамин
Действие тиамина в организме
Витамин B1 играет важную роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Он также оказывает благоприятное влияние на клеточное дыхание, на деятельность нервной и сосудистой систем, на функции органов пищеварения. В организме человека тиамин образуется в кишечнике, однако в недостаточном количестве, поэтому необходимо дополнительно вводить его с пищей. Он нормализует аппетит. Выступает в роли антиоксиданта, защищая организм от старения и пагубных воздействий алкоголя и курения.Суточная потребность в витамине Восставляет 1-2 мг для взрослых мужчин и 1-1,5 мг — для женщин. Для детей суточная доза может варьироваться в зависимости от возраста от 0,3 до 1,5 мг. Потребность в тиамине возрастает при большом содержании в пище углеводов, а также при лихорадочных состояниях, заболеваниях кишечника, тиреотоксикозе (повышенной функции щитовидной железы), невритах и радикулитах.
Дефицит тиамина
При дефиците витамина B1 окисление углеводов не доходит до конца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты — пировиноградная и молочная кислоты, вследствие чего нарушаются процессы передачи нервных импульсов. Нерезко выраженный гиповитаминоз B1 приводит к нарушениям функций центральной нервной системы в виде психической подавленности, общего недомогания, повышенной утомляемости, головных болей, бессонницы, ослабления внимания и памяти, запоров, отеков, увеличения размера печени, потери аппетита, затрудненного дыхания, онемения рук и ног, зуда, ухудшения координации, потери веса. При большой нехватке витамина B1 в организме может развиться тяжелое заболевание, которое носит название «бери-бери». Оно сопровождается полиневритом, расстройствами чувствительности конечностей, нарушениями сердечной деятельности (учащенным сердцебиением, сердечной слабостью), снижением сопротивляемости организма инфекциям. В нашей стране данное заболевание практически не встречается. В Европе эта болезнь встречается редко, так как основные продукты питания (черный хлеб, овощи) содержат достаточное количество тиамина. Главным образом ей подвержены в странах, где население питается почти исключительно полированным рисом. Совершенствуя технику обработки злаков, добиваясь получения круп и муки высших сортов, человечество допустило большую ошибку, так как это привело к снижению биологической ценности наиболее массовых продуктов питания.Нехватку витамина B1 в организме может вызвать питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может приводить к относительной недостаточности тиамина. Дефицит этого витамина имеет место у больных, страдающих хроническим алкоголизмом, в связи с их повышенной потребностью в тиамине, а также при потреблении продуктов, содержащих тиаминазу (рыба). Однако наиболее частой причиной развития дефицита тиамина является нарушение его всасывания в кишечнике при хронических заболеваниях (энтеритах, энтероколитах).
Избыток тиамина
Почки легко выводят из организма избыток этого витамина.Источники тиамина
Ржаной хлеб, греча, овес, печень и почки крупного рогатого скота, свинина, ветчина. Лучшими источниками тиамина являются цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений, орехи — арахис, фундук, грецкие орехи. Для профилактики недостаточности витамина B1 рекомендуется употреблять дрожжевые напитки, хлебный квас, а также предварительно размоченные зерна пшеницы и ржи.Кулинарная обработка
Витамин B1 легко удаляется из продуктов при варке, поэтому лучше приготовлять пищу на пару или с минимальным количеством воды.Витамин B2 - рибофлавин
Действие рибофлавина в организме
Витамин B2 необходим для образования красных кровяных телец и антител. Оказывает существенное влияние на функцию зрения — повышает остроту цветоразличения и улучшает ночное зрение. Этот витамин входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров. Рибофлавин, получаемый с пищей, соединяется в организме с фосфорной кислотой. Вместе с белками эта кислота входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания. Витамин B2 оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени. Суточная потребность в витамине для мужчин составляет 1,5-2 мг, для женщин — 1,3-1,8, для детей в зависимости от возраста — 0,4-1,8 мг.Дефицит рибофлавина
При дефиците в организме рибофлавина ухудшается синтез белка, нарушается окисление молочной кислоты, из печени исчезает гликоген, тормозится образование аминокислот, развиваются нарушения сердечной деятельности и кровообращения. Появляются трещины в углах рта. Дальнейшее развитие гиповитаминоза вызывает снижение аппетита, похудание, слабость, апатию, головные боли, чувство жжения кожи, зуд или резь в глазах, нарушение сумеречного зрения, конъюнктивит, бессонницу, выпадение волос, задержку роста, замедленные реактивные действия. У кормящих матерей могут появиться трещины грудных сосков.Избыток рибофлавина
Исследователи считают, что пищеварительный тракт не способен всасывать опасное количество этого витамина.Источники рибофлавина
Наиболее важными источниками рибофлавина являются молоко цельное, простокваша, ацидофилин, кефир, сыр, нежирное мясо, кура, рыба, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи, брокколи, спаржа.Кулинарная обработка
Лучше готовить пищу на пару или в микроволновой печи. Лучше не кипятить овощи, так как вода вымывает большое количество рибофлавина. Не следует держать молоко в стеклянной посуде: свет может разрушить содержащийся в молоке рибофлавин.Витамин B3 - витамин РР, ниацин, никотиновая кислота
Действие в организме
Работает как кофермент в метаболизме углеводов, белков и жиров. Участвует в деятельности нервной системы, в производстве соляной кислоты для пищеварительной системы. Поддерживает кожу в здоровом состоянии. В больших дозах понижает уровень холестерина. Полезен при умственных расстройствах, благотворно влияет на память. В день рекомендуется принимать 15-25 мг в зависимости от возраста. У женщин потребность в ниацине несколько меньше, но не в период беременности.Дефицит витамина B3
При разнообразном питании потребность в ниацине обычно удовлетворяется. При недостаточности ниацина развивается пеллагра, характеризующаяся поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. Симптомами данного заболевания являются упорная диарея, глоссит, нарушение секреции желудочного сока, кожные высыпания, раздражительность, головокружение, головная боль, бессонница, боль в конечностях, потеря аппетита. Пеллагра возникает при одностороннем питании кукурузой, содержащей ниацин в связанной форме, и при недостатке триптофана, являющегося важным источником этого витамина.Избыток витамина . В больших дозах этот витамин опасен для печени. Может возникнуть расширение сосудов, проявляющееся в приливах крови к голове.
Источники витамина B3
Мясо, говяжья печень, субпродукты, дрожжи, хлеб грубого помола, морковь, брокколи, арахис, обогащенные и неочищенные зерновые, проростки пшеницы, молоко и яйца. Все эти продукты содержат триптофан — аминокислоту, которая в организме превращается в ниацин.Кулинарная обработка
Ниацин лучше переносит кулинарную обработку, чем другие витамины этой группы. Витамин B3 сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под действием света и кислорода воздуха.Витамин B5 - пантотеновая кислота
Действие пантотеновой кислоты в организме
Витамин B5 необходим для метаболизма углеводов, жиров и белков, для производства некоторых гормонов и регуляторов нервной системы. B5 играет важную роль при производстве гормонов надпочечников. Способствует усвоению витаминов. Повышает выносливость организма. B5 может применяться в лечении депрессий и повышенной тревожности. Потребность в витамине B5 для взрослого человека составляет 10—12 мг в сутки, при физической нагрузке эта потребность увеличивается до 20 мг.Дефицит пантотеновой кислоты
Симптомами дефицита витамина B5 являются повышенная утомляемость, головные боли, тошнота.Избыток пантотеновой кислоты
Не приносит вреда, но очень большие дозы (10-20 г) могут вызвать обезвоживание организма и понос.Источники пантотеновой кислоты
Зерновые, арахис, чечевица, бобы, говяжья печень, почки, яичный желток, постное мясо, молоко, рыба, горох, грибы, орехи, пшеничные отруби и дрожжи.Кулинарная обработка
Не рекомендуется подвергать продукты длительной кулинарной обработке. При кулинарной обработке теряется до 25 % витамина B5Витамин B6 - пиридоксин
Действие пиридоксина в организме
Витамин B6 входит в состав многочисленных ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Улучшает жировой обмен при атеросклерозе. Установлено, что витамин B6 увеличивает мочеотделение и усиливает действие мочегонных средств, предотвращает образование камней в почках. Способствует усвоению витамина B12. Повышает иммунитет. Потребность в пиридоксине: для взрослых — 2 мг, для детей — от 0,4 до 2 мг в зависимости от возраста.Дефицит пиридоксина
Обычно витамина B6 в организм поступает достаточно, так как его вырабатывают микробы в кишечнике, к тому же этот витамин, как известно, присутствует в избыточном количестве в разнообразных пищевых продуктах. Однако признаки его недостаточности отмечаются у больных, принимающих лекарственные препараты (в основном мочегонные и кортизоновые). Состояния недостаточности пиридоксина, обусловленные этими лекарственными препаратами, являются обратимыми и снимаются с помощью введения витамина.Иногда недостаточность наблюдается у детей раннего возраста, вскормленных автоклавированным молоком. Это выражается в задержке роста, желудочно-кишечных расстройствах, повышенной нервной возбудимости, судорожных приступах.
Недостаточность пиридоксина у взрослых людей сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит, хейлоз, глоссит). Могут также возникнуть тошнота, рвота, анемия.
Состояние недостаточности пиридоксина может появиться у женщин, принимающих противозачаточные средства. Причиной этого являются эстрогены, а не прогестерон. Более низкий по сравнению с нормой уровень пиридоксина у этих женщин вызывает сонливость, слабость, умственную заторможенность и ухудшение обмена веществ.
Нехватка пиридоксина возникает у алкоголиков. Причинами развития недостаточности пиридоксина могут стать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Избыток пиридоксина
В очень больших дозах этот витамин может вызвать нервные расстройства, онемение конечностей.Источники пиридоксина
Печень, дрожжи, цельные зерна злаков, овощи, мясо, рыба, молоко, яичный желток, семена подсолнечника, грецкие орехи, бобовые, соя.Кулинарная обработка
Овощи лучше готовить на пару, с небольшим количеством воды. Большое количество этого витамина теряется при замораживании овощей и очистке зерновых.Витамин B9 - фолиевая кислота, фолацин
Действие фолиевой кислоты в организме
Фолиевая кислота является составной частью комплекса витаминов группы В. Вместе с витамином B12 она участвует в формировании красных кровяных телец, а также в регуляции белкового обмена, уменьшает отложения жира во внутренних органах. Особенно нужна детям в период быстрого роста. Регулирует формирование нервных клеток плода в утробе матери, предотвращает преждевременные роды. Фолиевая кислота защищает слизистые оболочки от образования в них раковых опухолей. Суточная потребность человека в фолиевой кислоте составляет 0,2-0,3 мг.Дефицит фолиевой кислоты
В кишечнике человека она синтезируется микрофлорой в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма. В связи с этим соответствующий витаминный дефицит может возникнуть только в виде исключения. Например, это может случиться при введении больших доз антибиотиков или сульфаниламидных препаратов, которые уничтожают микрофлору кишечника и тем самым блокируют образование фолиевой кислоты.Витаминная недостаточность может возникнуть также при нарушении всасывания фолиевой кислоты в связи с заболеваниями тонкого кишечника. Симптомы дефицита — утомляемость и понос.
Избыток фолиевой кислоты
Большие дозы витамина B9 у больных эпилепсией могут вызвать судороги. Избыток витамина B9 может вызвать рвоту, вздутие живота.Источники фолиевой кислоты
Свежие овощи и зелень — помидоры, бобовые, морковь, цветная капуста, шпинат, листья петрушки, сельдерея, а также говяжья печень, почки, мозги, дрожжи, арахис, чечевица, ячмень, арбуз, дыня, апельсины, финики, лосось, проростки пшеницы.Кулинарная обработка
В процессе кулинарной обработки вследствие неустойчивости фолиевой кислоты к нагреванию ее потери достигают 50-90 %.Витамин B10 - парааминобензойная кислота
Действие парааминобензойной кислоты в организме
Малоизвестный витамин, который часто относят к витаминоподобному соединению. Влияет на обмен веществ в организме, участвует в процессе пищеварения, способствует усвоению белков и жиров, нормализует работу щитовидной железы, обеспечивает здоровье кожи, влияет на рост и цвет волос.Дефицит парааминобензойной кислоты
При его нехватке ухудшается состояние кожи и волос. Нарушаются обменные процессы. Дефицит этого витамина может вызвать недостаточную выработку молока у кормящих матерей.Избыток парааминобензойной кислоты
Очень большие дозы могут подавлять деятельность щитовидной железы.Источники парааминобензойной кислоты
Говяжья печень, почки, молочные продукты, яичный желток, пивные дрожжи, картофель, морковь, грибы, рыба, семена подсолнечника, орехи.Кулинарная обработка
Витамин разрушается под действием длительного нагревания и сахара.Витамин B12 - цианокобаламин
Действие цианокобаламина в организме
Витамин B12 имеет сложное строение: его молекулы содержат атом кобальта и цианогруппу. В организме человека этот витамин необходим для образования нуклеиновых кислот и некоторых аминокислот (холина и др.). Витамин B12 обладает высокой биологической активностью. Он стимулирует рост, нормальное кроветворение и созревание эритроцитов, нормализует функции печени и состояние нервной системы.Требуется для нормального пищеварения. Поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Обладает выраженной способностью уменьшать отложения жира во внутренних органах.
Суточная потребность организма в этом витамине составляет 2-3 мг.
Дефицит цианокобаламина
Недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию. Вегетарианцы, которые не едят мяса, яиц или молочных продуктов, могут заработать дефицит витамина B12, так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Такому же риску подвергаются те, кто перенес операции на желудке и кишечнике.Симптомами дефицита витамина B12 являются язвы на языке, плохая усвояемость пищи, онемение конечностей, слабость, расстройство зрения.
У пожилых людей могут развиться нервно-психические недомогания: галлюцинации, потеря памяти, нервозность, звон в ушах, потеря чувства равновесия.
Дефицит витамина B12 возникает чаще всего в связи с заболеваниями желудка или кишечника, вследствие чего нарушается извлечение из пищи и всасывание содержащегося в ней цианокобаламина.
Избыток цианокобаламина
Большие дозы этого витамина не причиняют вреда организму.Источники цианокобаламина
Молоко и молочные продукты (особенно кисло-молочные), мясо, яйца, сыр, почки, печень, дрожжи, сельдь, соя.Кулинарная обработка
Витамин B12 теплоустойчив, но чувствителен к воздействию света.Недавно открытые и еще малоизученные витамины B15 и B17: